¿Por qué es importante el entrenamiento de resistencia en un programa de pérdida de peso?

1. ¿Por qué es importante el entrenamiento de resistencia en un programa de pérdida de peso?

Al comenzar un programa de pérdida de peso, la mayoría de las personas se enfocan en cambios dietéticos y ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia o los ejercicios con el peso corporal, es una pieza fundamental que a menudo se pasa por alto. A diferencia del cardio, que principalmente quema calorías, el entrenamiento de resistencia ayuda a preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa. Esa diferencia es importante: cuando se mantiene o aumenta la masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo, lo que favorece una pérdida de peso más sostenible (Willis et al., 2012). Para las personas que usan un tratamiento para perder peso, añadir entrenamiento de resistencia puede mejorar significativamente la composición corporal y hacer que el programa general sea más efectivo.

2. Preservar músculo, mejorar el IMC, perder más grasa

Uno de los mayores desafíos en cualquier programa de pérdida de peso es asegurarse de que el peso que se pierde provenga principalmente de la grasa, no del músculo. Esto es especialmente importante para personas con un IMC alto o que viven con obesidad, porque mejorar la composición corporal puede conducir a una mejor salud metabólica. Los estudios muestran que combinar el entrenamiento de resistencia con un déficit calórico conduce a una mayor pérdida de grasa y a una mejora del IMC, en comparación con la dieta sola (Weinheimer et al., 2010). Para los pacientes en un tratamiento para perder peso, los ejercicios de resistencia pueden ayudar a atacar la grasa rebelde mientras protegen el tejido magro, apoyando un proceso de pérdida de grasa más saludable y efectivo.

3. El entrenamiento de resistencia como herramienta para el manejo del peso a largo plazo

Mantener el peso después de una fase estructurada de tratamiento suele ser una de las partes más difíciles. El entrenamiento de resistencia apoya la estabilidad del peso a largo plazo al aumentar el metabolismo y ayudar a prevenir la recuperación de peso que puede ocurrir cuando la masa muscular disminuye demasiado rápido (Thomas et al., 2014). Un cuerpo más fuerte y musculoso es metabólicamente más eficiente, lo que significa que los pacientes generalmente pueden consumir más calorías sin recuperar peso. Esto se vuelve especialmente importante al pasar de fases intensivas de tratamiento a estrategias de mantenimiento de peso a largo plazo.

4. Cómo comenzar el entrenamiento de resistencia de forma segura

Para las personas que son nuevas en el ejercicio o que tienen limitaciones de movilidad relacionadas con la obesidad, el entrenamiento de resistencia puede adaptarse a cualquier nivel de condición física. Comenzar con movimientos con el peso corporal, como sentadillas, flexiones contra la pared o ejercicios asistidos con silla, puede ser un punto de entrada seguro y accesible. Con el tiempo, a medida que mejora la fuerza, se pueden añadir pesas ligeras o bandas de resistencia para seguir progresando. Añadir este enfoque a un programa de pérdida de peso solo dos o tres veces por semana puede conducir a mejoras notables en la fuerza, la energía y la confianza. Para quienes usan un tratamiento o producto para perder peso, combinarlo con actividad física puede acelerar los resultados y ayudar a los pacientes a sentirse más en control de su salud.

Referencias:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.